不管增肌还是减脂,你最需要居然是它?

时间:2019-09-15 来源:www.ican-cintest.com

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你会自己做饭还是点餐外卖?为什么?

我在评论部分等你。

找到最合适的饮食来防止汗水流淌。我们努力工作,不是想吃得更好,而且还有一个完美的身体。

吃多怕长脂肪,少吃少怕肌肉损失,营养价值变得非常重要,那么确保长瘦肌肉的方法是什么?这与蛋白质摄入有很大关系。今天我们将讨论蛋白质的科学参数。

为什么你需要了解蛋白质?

要了解蛋白质对爱好者的影响,探索摄取蛋白质的必要性,并确定如何消耗蛋白质以获得更好的效果。

研究表明蛋白质是合成代谢的

在研究蛋白质补充剂对年轻和老年受试者的阻力训练的影响,观察它是否促进骨骼肌质量的增加。对涉及680名受试者的22项研究的分析表明,蛋白质补充剂对无脂肪组织和1RM腿抬高具有积极作用。

在另一项分析中,研究人员希望了解蛋白质补充剂是否会影响阻力训练中力量和肌肉质量的增加。他们观察了49项随机对照试验,这些试验进行了6周或更长时间,共有1,863名受试者。

研究人员得出结论,蛋白质补充剂可以显着增加力量,并为长期阻力训练增强肌肉。

最后,一项针对女子篮球运动员的研究探讨了蛋白质补充剂对身体成分和运动表现的影响。在训练之前和之后添加乳清蛋白。在为期八周的研究结束时,研究人员发现,女性身体的比例有所改善,瘦肌肉组织增加,脂肪减少,而卧推的1RM强度增加。

蛋白质补充剂在减肥期间保持最佳的身体状况

目的是探讨高蛋白饮食结合循环阻力训练对身体成分的影响。将49名受试者分成正常蛋白质组(2g/kg/d(2g/kg体重/天))和高蛋白质组(3g/kg/d(2g/kg体重/天)) 。

在研究期间,两组蛋白质的最终摄入量均超过指定量,正常蛋白质组每天摄入量为2.3(g/kg/d),蛋白质组摄入量为每天3.4(g/kg/d) 。

除了更多的蛋白质,高蛋白质组每天的总卡路里摄入量(约400卡路里)也显着高于正常蛋白质组。有趣的是,研究人员发现,在研究结束时,虽然高蛋白质组比正常蛋白质组消耗更多的卡路里,但它会损失更多的脂肪组织。

一项为期四个月的研究对48名显着超重的女性进行了卡路里限制饮食。受试者分为两组,一组结合高蛋白和低碳水化合物食物,另一组结合低蛋白和高碳水化合物。

然后,将两组进一步分为积极的生活方式控制组和同时进行阻力训练和有氧运动的运动组。为了改善身体成分,增加了饮食和运动的组合。然而,高蛋白质组的总重量和脂肪组织减少更多,并且非脂肪组织的质量减少更少。

我一天要摄入多少蛋白质?

为了应用这些数据并获得蛋白质的益处,每天摄入足够的蛋白质非常重要。虽然可以遵循一些建议值,但重要的是要注意它们是基于个体的体重。蛋白质摄入量因人而异。

2017年,国际运动营养协会发表了一份关于蛋白质和运动的报告,该报告指出,每天每公斤体重1.4-2.0克蛋白质足以满足大多数爱好运动的伙伴。

美国运动医学学院,营养与饮食学会和加拿大营养学家发表了关于营养和运动表现的内容推荐,参与耐力和力量训练的爱好者每天每公斤体重消耗1.2-2.0克蛋白质。

每次进餐后我应该吃多少?

在一项关于蛋白质吸收的研究中,发现人们应该摄取每餐每公斤体重0.4-0.55克蛋白质摄入的蛋白质,以最大化合成代谢。该范围基于蛋白质摄入范围1.6g/kg/d至2.2g/kg/d。

实现最佳蛋白质摄入有什么好处?

现在你知道你每天需要多少蛋白质,以及每餐的理想蛋白质摄入量,让我们把它变成一个数字。

以一个84公斤的小伙伴为例,这些数字可以分解:

他的目标是每日最低蛋白质摄入量(1.2克/千克/天)和每日摄入量101克。如果他的目标是更高的摄入量(2.0克/公斤/日),每天拍照。进168克左右。如果每餐的目标范围较低(0.4克/千克/餐),每餐含有约34克蛋白质,如果它们的目标范围在更高的范围内(0.55克/千克/餐),每餐将包含46克蛋白质。

理想情况下,大部分摄入的蛋白质应来自富含必需氨基酸(EAAs)的食物。通常,食物(例如动物和乳制品)中较高水平的EAA与肌肉构建和蛋白质合成相关。如果您不喜欢动物产品,您可以通过富含蛋白质的植物性食物实现每日摄入量。

蛋白质摄入量可以来自天然食物和高品质的蛋白质粉末。选择蛋白质补充剂时,含有足量分离乳清和水解乳清蛋白的蛋白质粉末是最佳选择。这些蛋白质补充剂富含EAAs,并经过广泛的临床研究,结果良好。

掌握长肌的积极方法当然不能忽视蛋白质的重要性。自打铁以来,最好花一些时间来计算适合自己的蛋白质摄入量,并确保最大限度地发挥肌肉潜力!

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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你会自己做饭还是点餐外卖?为什么?

我在评论部分等你。

找到最合适的饮食来防止汗水流淌。我们努力工作,不是想吃得更好,而且还有一个完美的身体。

吃多怕长脂肪,少吃少怕肌肉损失,营养价值变得非常重要,那么确保长瘦肌肉的方法是什么?这与蛋白质摄入有很大关系。今天我们将讨论蛋白质的科学参数。

为什么你需要了解蛋白质?

要了解蛋白质对爱好者的影响,探索摄取蛋白质的必要性,并确定如何消耗蛋白质以获得更好的效果。

研究表明蛋白质是合成代谢的

在研究蛋白质补充剂对年轻和老年受试者的阻力训练的影响,观察它是否促进骨骼肌质量的增加。对涉及680名受试者的22项研究的分析表明,蛋白质补充剂对无脂肪组织和1RM腿抬高具有积极作用。

在另一项分析中,研究人员希望了解蛋白质补充剂是否会影响阻力训练中力量和肌肉质量的增加。他们观察了49项随机对照试验,这些试验进行了6周或更长时间,共有1,863名受试者。

研究人员得出结论,蛋白质补充剂可以显着增加力量,并为长期阻力训练增强肌肉。

最后,一项针对女子篮球运动员的研究探讨了蛋白质补充剂对身体成分和运动表现的影响。在训练之前和之后添加乳清蛋白。在为期八周的研究结束时,研究人员发现,女性身体的比例有所改善,瘦肌肉组织增加,脂肪减少,而卧推的1RM强度增加。

蛋白质补充剂在减肥期间保持最佳的身体状况

目的是探讨高蛋白饮食结合循环阻力训练对身体成分的影响。将49名受试者分成正常蛋白质组(2g/kg/d(2g/kg体重/天))和高蛋白质组(3g/kg/d(2g/kg体重/天)) 。

在研究期间,两组蛋白质的最终摄入量均超过指定量,正常蛋白质组每天摄入量为2.3(g/kg/d),蛋白质组摄入量为每天3.4(g/kg/d) 。

除了更多的蛋白质,高蛋白质组每天的总卡路里摄入量(约400卡路里)也显着高于正常蛋白质组。有趣的是,研究人员发现,在研究结束时,虽然高蛋白质组比正常蛋白质组消耗更多的卡路里,但它会损失更多的脂肪组织。

一项为期四个月的研究对48名显着超重的女性进行了卡路里限制饮食。受试者分为两组,一组结合高蛋白和低碳水化合物食物,另一组结合低蛋白和高碳水化合物。

然后,将两组进一步分为积极的生活方式控制组和同时进行阻力训练和有氧运动的运动组。为了改善身体成分,增加了饮食和运动的组合。然而,高蛋白质组的总重量和脂肪组织减少更多,并且非脂肪组织的质量减少更少。

我一天要摄入多少蛋白质?

为了应用这些数据并获得蛋白质的益处,每天摄入足够的蛋白质非常重要。虽然可以遵循一些建议值,但重要的是要注意它们是基于个体的体重。蛋白质摄入量因人而异。

2017年,国际运动营养协会发布了一份关于蛋白质和运动的报告,其中指出,每天每公斤体重1.4-2.0克蛋白质就足以满足大多数热爱运动的伙伴。

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美国运动医学院、营养与饮食学会和加拿大营养学家发表了一份关于营养和运动表现的内容建议,参加耐力和力量训练的爱好者每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质。每天一次。

每次进餐时我应该吃多少?

在一项关于蛋白质吸收的研究中,发现人们应该在每餐体重0.4-0.55克的蛋白质摄入量下摄入蛋白质,以最大限度地促进合成代谢。该范围基于1.6 g/kg/d到2.2 g/kg/d的蛋白质摄入量范围。

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获得最佳蛋白质摄入量的好处是什么?

既然你知道你每天需要多少蛋白质,每顿饭的理想蛋白质摄入量是多少,那么让我们把它变成一个数字。

以一个84公斤的小伙伴为例,这些数字可以分解为:

他的目标是每天摄入最少的蛋白质(1.2 g/kg/d),每天摄入101 g。如果他的目标是更高的摄入范围(2.0 g/kg/d),每天拍照。到168克左右。如果每餐的目标范围较低(0.4 g/kg/餐),每餐将含有约34 g蛋白质,如果其目标范围较高(0.55 g/kg/餐),每餐将含有46 g蛋白质。0×2524个

理想情况下,大部分摄入的蛋白质应来自富含必需氨基酸(EAAs)的食物。通常,食物(例如动物和乳制品)中较高水平的EAA与肌肉构建和蛋白质合成相关。如果您不喜欢动物产品,您可以通过富含蛋白质的植物性食物实现每日摄入量。

蛋白质摄入量可以来自天然食物和高品质的蛋白质粉末。选择蛋白质补充剂时,含有足量分离乳清和水解乳清蛋白的蛋白质粉末是最佳选择。这些蛋白质补充剂富含EAAs,并经过广泛的临床研究,结果良好。

掌握长肌的积极方法当然不能忽视蛋白质的重要性。自打铁以来,最好花一些时间来计算适合自己的蛋白质摄入量,并确保最大限度地发挥肌肉潜力!

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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